Depois do nascimento do bebé, é normal sentires que o corpo ainda está a adaptar-se. Muitas mulheres que acompanho queixam-se de um sintoma em comum: dores nas costas no pós-parto. Entre noites mal dormidas, horas a amamentar e a exigência física de pegar o bebé ao colo, a lombar e os ombros acabam sobrecarregados.
Mas há formas simples e seguras de reduzir este desconforto. Exercícios adaptados ao pós-parto podem aliviar a dor, fortalecer o corpo e devolver-te energia para viveres esta fase com mais bem-estar.
Neste artigo vou explicar-te porque estas dores são tão frequentes, quando podem ser apenas incómodas ou quando merecem atenção médica, e vou partilhar contigo exercícios simples que podes fazer em casa para aliviar e prevenir o desconforto.
Porque as dores nas costas são tão comuns no pós-parto?
Alterações físicas da gravidez
Durante a gravidez, o corpo sofre várias mudanças:
- O abdómen cresce e estica, enfraquecendo os músculos que dão suporte à lombar.
- A curva natural da coluna aumenta (lordose), o que gera maior pressão na região lombar.
- O pavimento pélvico fica mais fragilizado, o que também afeta a estabilidade da zona central do corpo.
Esforços do dia a dia após o parto
No pós-parto, a rotina traz novos desafios:
- Amamentar muitas vezes em posições pouco ergonómicas.
- Pegar o bebé inúmeras vezes ao longo do dia.
- Ficar sentada ou de pé por longos períodos.
Tudo isto contribui para aumentar a tensão nas costas.
Fatores emocionais e cansaço
O stress, a ansiedade e a falta de descanso acumulam-se no corpo. A tensão muscular aumenta e as dores ficam mais evidentes.
Quando as dores nas costas no pós-parto merecem atenção médica?
É importante saber distinguir a dor “normal” da recuperação daquela que precisa de avaliação profissional.
Dor comum de recuperação
- Dor ligeira a moderada, que melhora com repouso ou movimento suave.
- Rigidez pela manhã ou após longos períodos sentada.
- Desconforto localizado na lombar ou nos ombros.
Sinais de alerta
Procura ajuda médica se sentires:
- Dor intensa e persistente, que não melhora com descanso.
- Dor que irradia para as pernas, acompanhada de formigueiro ou fraqueza.
- Dificuldade em movimentar-te ou em realizar tarefas simples.
Nestes casos, é sempre melhor prevenir e pedir uma avaliação.
Benefícios do exercício no alívio de dores nas costas no pós-parto
O exercício físico adaptado é uma das ferramentas mais eficazes para lidar com a dor.
Fortalecimento muscular
- Reforça a lombar, o core e os glúteos, que são os principais estabilizadores da coluna.
Melhoria da postura
- Reduz a sobrecarga nos ombros e na zona lombar.
- Ajuda a criar consciência corporal para o dia a dia (amamentar, pegar no bebé, carregar peso).
Relaxamento físico e mental
- O movimento ajuda a libertar tensão acumulada.
- Melhora a circulação, alivia rigidez e aumenta a energia.
Exercícios simples para aliviar dores nas costas no pós-parto
Os exercícios que vou partilhar são seguros para a maioria das recém-mamãs, mas devem ser feitos de forma progressiva e sempre com autorização médica após a consulta de revisão pós-parto.
Respiração diafragmática e ativação do core
Objetivo: reativar os músculos profundos do abdómen e reduzir tensão lombar.
- Deita-te de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão.
- Coloca as mãos sobre o abdómen.
- Inspira pelo nariz, deixando o abdómen expandir suavemente.
- Expira pela boca, contraindo suavemente o umbigo em direção à coluna.
- Repete 8–10 vezes.
Alongamento gato-vaca (mobilidade da coluna)
Objetivo: mobilizar a coluna e aliviar tensão.
- Coloca-te em posição de quatro apoios.
- Inspira e arqueia ligeiramente a coluna (posição da vaca).
- Expira e arredonda a coluna para cima (posição do gato).
- Repete 10–12 vezes, num ritmo suave.
Ponte adaptada
Objetivo: fortalecer glúteos, lombar e core.
- Deita-te de costas, joelhos dobrados e pés no chão.
- Inspira e, ao expirar, eleva a bacia até alinhar com os ombros e joelhos.
- Mantém 3 segundos e desce lentamente.
- Repete 8–12 vezes.
Mobilidade da bacia
Objetivo: libertar tensão e aumentar consciência corporal.
- Deita-te de costas, pés assentes no chão.
- Faz movimentos suaves de basculação da bacia para frente e para trás.
- Repete durante 1 minuto.
Alongamento de isquiotibiais
Objetivo: reduzir a tensão que puxa a lombar.
- Deita-te de costas, dobra uma perna e estica a outra.
- Segura atrás da coxa ou da perna com as mãos e mantém durante 20 segundos.
- Troca de lado.
Alongamento de glúteos
Objetivo: aliviar tensão na lombar e quadris.
- Deita-te de costas, dobra uma perna e cruza o tornozelo sobre o joelho da outra.
- Puxa suavemente a perna de baixo em direção ao peito.
- Mantém 20 segundos e troca.
Exercícios de pavimento pélvico com respiração
Objetivo: fortalecer o pavimento pélvico em conjunto com o core.
- Inspira relaxando.
- Ao expirar, contrai suavemente o pavimento pélvico como se estivesses a segurar a urina.
- Mantém 3 segundos e relaxa.
- Repete 8–10 vezes.
Dicas práticas para prevenir dores nas costas no dia a dia
Ergonomia nas tarefas com o bebé
- Amamenta em cadeiras confortáveis, com almofadas de apoio.
- Evita inclinar-te demasiado para a frente.
- Ao pegar o bebé, dobra os joelhos em vez de curvar a lombar.
Pausas para movimento
- Faz pequenas pausas de 2–3 minutos ao longo do dia para alongar e mexer o corpo.
Descanso e autocuidado
- Sei que pode parecer difícil com um recém-nascido, mas sempre que possível tenta descansar.
- Pequenos momentos de relaxamento fazem diferença na recuperação.
Perguntas frequentes sobre dores nas costas no pós-parto
Quanto tempo duram as dores nas costas após o parto?
Podem durar semanas ou meses, mas tendem a melhorar com exercício adaptado e hábitos corretos.
Posso treinar mesmo a amamentar?
Sim, é seguro. Basta usar um soutien adequado e manter a hidratação.
Os exercícios agravam a diástase abdominal?
Não, desde que sejam adaptados. Pelo contrário, ajudam a estabilizar o core.
Posso começar logo a treinar após o parto?
O ideal é esperar pela consulta de revisão pós-parto (4–6 semanas no parto normal, 6 semanas na cesariana).
O exercício ajuda também na postura para amamentar?
Sim. Fortalecer costas, ombros e core melhora a postura e reduz desconfortos.
Histórias reais de alunas que aliviaram dores nas costas
A Sofia, mãe de primeira viagem, tinha dores lombares constantes por causa da amamentação. Com exercícios simples de mobilidade e respiração, conseguiu reduzir a dor em poucas semanas.
A Inês, após uma cesariana, tinha receio de treinar. Começou com respiração e alongamentos suaves e hoje sente-se mais forte, conseguindo carregar o bebé sem dor.
O papel do acompanhamento especializado
É possível começar sozinha com exercícios básicos, mas o acompanhamento especializado faz toda a diferença.
Na Turma das Super Mamãs, os treinos são pensados para recuperar força, aliviar dores nas costas e devolver confiança. São sessões curtas, práticas e adaptadas à rotina de uma mãe, que podes fazer em casa e com apoio contínuo.
Conclusão: Cuidar de ti é também aliviar a dor
As dores nas costas no pós-parto são comuns, mas não são inevitáveis. Exercícios simples e hábitos de autocuidado podem transformar a forma como vives esta fase.
O teu corpo precisa de tempo, movimento e respeito. Pequenos passos, feitos com consistência, trazem grandes resultados.
Se queres começar de forma segura, experimenta uma aula gratuita da Turma das Super Mamãs e sente como o treino adaptado pode aliviar as tuas dores e devolver-te energia.