Quando o parto termina, começa uma nova fase que quase ninguém te explica em detalhe: o corpo não volta simplesmente ao que era. Ele continua a mudar, a adaptar-se, a recuperar. E por trás dessas transformações estão as hormonas, as mensageiras invisíveis que afetam tudo: o teu humor, a tua força, a tua flexibilidade, o teu sono e até a forma como o teu corpo reage ao movimento.
Nos meses que se seguem ao nascimento, o equilíbrio hormonal é frágil. E compreender como ele funciona é essencial para perceberes o que o teu corpo precisa, e o que ainda não está pronto para fazer.
Neste artigo, quero mostrar-te como as principais hormonas do pós-parto influenciam o teu corpo e o teu treino, e como adaptar o movimento para que ele te ajude a recuperar com segurança, energia e confiança.
As hormonas no pós-parto: o que acontece no corpo
O papel da relaxina: flexibilidade e instabilidade
Durante a gravidez, o corpo produz grandes quantidades de relaxina, uma hormona que tem como função preparar a pelve para o parto.
Ela atua amolecendo os ligamentos e aumentando a flexibilidade das articulações, especialmente na zona pélvica.
Depois do nascimento, a relaxina não desaparece de imediato. Em muitas mulheres, continua ativa durante 3 a 6 meses, e em algumas, especialmente as que amamentam, pode permanecer por mais tempo.
Isto significa que o corpo continua mais “mole”, com menos estabilidade articular.
É por isso que muitas mulheres sentem dor na lombar, nas ancas ou na sínfise púbica meses após o parto.
Não é apenas cansaço, é um sinal de que as articulações ainda estão mais soltas e os músculos precisam de voltar a equilibrar essa estrutura.
No treino, isto exige movimentos controlados, foco na estabilidade e no core profundo, evitando saltos ou impactos que possam sobrecarregar a pelve.
Na turma das Super Mamãs, trabalhamos exercícios que respeitam esta fase: pontes de glúteos, mobilidade pélvica, respiração diafragmática e movimentos suaves que fortalecem sem gerar instabilidade.
Progesterona e estrogénio: o impacto na força e no humor
ogo após o parto, os níveis de progesterona e estrogénio caem de forma acentuada.
Durante a gravidez, estas hormonas ajudavam a manter o útero relaxado e promoviam a circulação sanguínea. Mas, no pós-parto, a sua queda provoca uma série de efeitos que se sentem tanto no corpo como nas emoções.
Fisicamente, a redução do estrogénio pode deixar os músculos mais tensos e as articulações mais “secas”, já que essa hormona contribui para a lubrificação e elasticidade dos tecidos.
A progesterona, por sua vez, tem um efeito calmante e relaxante, quando desce, o corpo fica mais sensível ao stress, à ansiedade e à fadiga.
É por isso que muitas mulheres se sentem emocionalmente vulneráveis e fisicamente exaustas nas semanas seguintes ao parto.
O corpo ainda está a ajustar-se, e o sistema nervoso precisa de tempo e movimento suave para reencontrar o equilíbrio.
O exercício leve, especialmente o que combina respiração e consciência corporal, ajuda a regular o sistema hormonal e a libertar endorfinas, hormonas do bem-estar que compensam o impacto dessa transição.
Mesmo uma caminhada consciente ou uma sequência curta de alongamentos pode mudar o teu dia.
Prolactina: a hormona da entrega
A prolactina é a hormona responsável pela produção de leite materno.
Durante a amamentação, ela está constantemente elevada, o que é essencial para alimentar o bebé, mas traz alguns efeitos colaterais que nem sempre são falados.
Quando a prolactina sobe, o estrogénio tende a manter-se mais baixo. Essa combinação pode provocar rigidez muscular, sensação de fraqueza e maior cansaço físico.
Além disso, a amamentação exige uma postura curvada e repetitiva, o que cria tensão nos ombros, costas e pescoço.
A prolactina é também uma hormona de “entrega” e calma, mas quando associada à falta de sono e à exigência física de cuidar do bebé, pode contribuir para uma sensação constante de fadiga muscular.
Por isso, os treinos nesta fase devem ser curtos, suaves e adaptáveis.
Não é altura para sobrecarga, mas para restaurar energia e reconectar-te com o corpo.
Os treinos do Super Mamãs foram criados com essa base: respeitar as fases hormonais, trabalhar força com suavidade e recuperar o equilíbrio interno.
Como as alterações hormonais afetam o treino pós-parto
Força e estabilidade
A presença prolongada da relaxina e a queda de progesterona e estrogénio criam uma sensação de fraqueza e instabilidade.
É comum sentir o corpo “desconectado”, como se cada movimento exigisse mais esforço do que antes.
Não é falta de forma, é fisiologia.
O foco nesta fase deve ser a reeducação muscular: reativar o core profundo, fortalecer o assoalho pélvico e reaprender a alinhar a postura.
O treino precisa de ser progressivo, sem pressa.
Se tentares recuperar rapidamente com treinos intensos, o corpo pode responder com dor, fadiga ou mesmo lesões.
Por isso, começar com respiração, estabilidade e consciência corporal é o caminho mais inteligente, e mais rápido, para recuperares força de forma duradoura.
Flexibilidade e amplitude de movimento
O excesso de relaxina pode criar a sensação de “maior flexibilidade”.
Muitas mulheres acreditam que isso é bom e acabam por alongar em excesso.
Mas essa “flexibilidade hormonal” não é força: é instabilidade.
Quando alongas demais sem controlo muscular, corres o risco de agravar dores lombares e pélvicas.
O segredo é trabalhar força e mobilidade equilibrada, movimentos que estabilizam, em vez de apenas esticar.
É isso que fazemos nas aulas do Super Mamãs: ensinamos o corpo a recuperar controlo, a estabilizar as articulações e a mover-se com confiança.
Fadiga e recuperação
O pós-parto é uma fase de défice energético constante.
O corpo gasta calorias a produzir leite, a regenerar tecidos e a adaptar-se ao novo ritmo de vida.
O cansaço não é apenas físico, é também hormonal.
O treino deve respeitar essa realidade.
Sessões curtas, exercícios fluídos e pausas conscientes são mais eficazes do que longos treinos de alta intensidade.
O movimento certo devolve energia em vez de a roubar.
Nos dias de maior fadiga, a respiração diafragmática e o alongamento leve podem ser o suficiente.
Adaptações práticas para treinar com hormonas em mudança
1. Respeita o tempo do teu corpo
Cada mulher tem um ritmo de recuperação hormonal diferente.
Algumas estabilizam em semanas, outras demoram meses.
Evita comparar-te. O teu corpo tem o seu próprio tempo, e ele sabe o que precisa.
Escuta-o e progride de forma gradual.
2. Prioriza a estabilidade antes da intensidade
Antes de pensar em “voltar à forma”, é essencial recuperar a estabilidade.
Foca-te em exercícios que reforcem o core, os glúteos e o pavimento pélvico.
A força vem da base.
Uma boa rotina inclui movimentos como a ponte de glúteos, o gato-vaca, e a mobilidade pélvica sentada.
3. Treina com consciência
Aprende a reconhecer os sinais de fadiga.
Se sentes dor, pressão abdominal ou desconforto pélvico, é hora de parar e ajustar.
Treinar com consciência é o que te vai permitir evoluir sem retrocessos.
4. Escolhe o momento certo
Não existe um “prazo universal” para retomar o exercício estruturado.
O momento certo é quando o corpo responde com leveza e não com resistência.
O treino deve ser uma forma de autocuidado, não uma cobrança.
5. Procura orientação especializada
O acompanhamento certo faz toda a diferença.
O programa Super Mamãs foi criado exatamente para esta fase com treinos curtos, guiados e adaptados à realidade hormonal e emocional de cada mulher.
Com suporte profissional, a recuperação é mais rápida, segura e prazerosa.
O movimento como aliado da regulação hormonal
Como o exercício ajuda a equilibrar as hormonas
O movimento atua como um regulador natural.
Ele melhora a circulação, oxigena os tecidos e estimula a produção de endorfinas e serotonina, que reduzem o stress e equilibram o sistema hormonal.
Treinar com consistência, mesmo que em pequena dose, ajuda o corpo a reencontrar o seu ponto de equilíbrio.
O impacto emocional do treino
O pós-parto é uma montanha-russa emocional.
O exercício não serve apenas para fortalecer o corpo, mas para acalmar a mente.
Quando te moves com intenção e escuta, recuperas presença.
Cada treino é um lembrete de que ainda és tu, apenas numa nova versão.
A importância da consistência leve
Não precisas de muito tempo, apenas de regularidade.
O corpo responde melhor a 15 minutos diários de movimento do que a treinos esporádicos e exaustivos.
É essa consistência leve que vai reconstruir a tua energia.
Exercícios adaptados ao pós-parto hormonal
Respiração diafragmática
Deita-te ou senta-te confortavelmente. Inspira pelo nariz, enchendo o abdómen, e expira lentamente pela boca.
Este exercício ativa o core e acalma o sistema nervoso.
Ponte glúteo
Com os joelhos dobrados e pés apoiados, eleva a bacia até alinhar com os ombros.
Fortalece glúteos e pelve, promovendo estabilidade articular.
Mobilidade pélvica sentada
Em cima de uma bola ou cadeira firme, faz pequenos círculos com a pelve.
Melhora a circulação e reduz a tensão na lombar.
Alongamento de peito e ombros
Abre os braços e aproxima as omoplatas.
Compensa a postura curvada da amamentação e alivia a rigidez.
Caminhada leve
Caminhar alguns minutos por dia ajuda a equilibrar hormonas e aumenta a energia.
Todas estas práticas fazem parte das aulas gratuitas e dos treinos da turma Super Mamãs, que te ensinam a mexer-te com segurança e a reconectar-te com o teu corpo.
Estratégias complementares para equilibrar hormonas no pós-parto
Alimentação e hidratação
O corpo precisa de combustível adequado.
Prioriza proteína, gorduras boas e micronutrientes.
Evita dietas restritivas nesta fase, comer bem é parte do tratamento hormonal.
Sono e descanso ativo
Mesmo que não consigas dormir horas seguidas, pequenas pausas e momentos de relaxamento profundo ajudam a recuperar o sistema endócrino.
Gestão emocional
O stress constante interfere na regulação hormonal.
Momentos de autocuidado, tempo ao ar livre e apoio emocional fazem diferença.
Quando o corpo reencontra o equilíbrio
Com o passar dos meses, as hormonas começam a estabilizar.
A força regressa, a energia aumenta e o corpo volta a sentir-se teu.
Mas esta transformação não acontece de um dia para o outro.
Ela acontece quando cuidas, escutas e moves o corpo com intenção.
Cada treino, cada respiração e cada pausa consciente é um passo em direção ao teu equilíbrio.
Conclusão: O teu corpo sabe o caminho
As hormonas no pós-parto são parte de um sistema sábio que trabalha para restaurar o equilíbrio.
Elas não são inimigas, são guias.
Compreendê-las é o primeiro passo para recuperares força, confiança e bem-estar.
Se queres aprender a mexer-te respeitando o teu corpo e as tuas hormonas, junta-te às minhas aulas gratuitas ou ao programa Super Mamãs.
Neles, vais descobrir que o movimento certo é o que te devolve energia, serenidade e presença — sem pressa e sem culpa.
O teu corpo sabe o caminho. Basta ouvi-lo.