Durante a gravidez, o corpo muda de forma profunda.
Há transformações que vemos a barriga que cresce, o ritmo que abranda, a postura que se ajusta e outras que acontecem de forma silenciosa, mas que podem trazer algum desconforto no dia a dia.
Entre essas mudanças, uma das mais comuns é a dor na sínfise púbica: aquela sensação incômoda bem no centro da pélvis, junto ao osso púbico, que pode tornar difíceis movimentos tão simples como andar, levantar-te da cama ou subir escadas.
O que muitas mulheres não sabem é que as dores na sínfise púbica durante a gravidez são muito frequentes, mas continuam pouco faladas.
Por isso, tantas barriguinhas acham que é “normal” e acabam por ignorar sinais importantes do corpo quando, na verdade, não é preciso sofrer em silêncio.
Há estratégias seguras e eficazes que ajudam a aliviar este desconforto e que te permitem continuar ativa durante toda a gravidez.
Neste artigo, vou explicar-te o que é a sínfise púbica, por que motivo pode surgir dor nesta região, quais os sintomas típicos e, sobretudo, o que podes fazer para te sentires melhor, com conselhos práticos e exercícios seguros para esta fase tão especial.
O que é a sínfise púbica e por que dói na gravidez
Entender a função da sínfise púbica
A sínfise púbica é uma articulação localizada na frente da pelve, onde os dois ossos púbicos se encontram.
É composta por uma pequena camada de cartilagem e envolvida por ligamentos que garantem estabilidade à parte inferior do tronco.
Durante a gravidez, essa articulação tem um papel fundamental: ela permite que a pelve se expanda ligeiramente, preparando o corpo para o parto.
O que muda durante a gravidez
Com as alterações hormonais, especialmente o aumento da relaxina e da progesterona, os ligamentos tornam-se mais flexíveis. Essa adaptação é natural e necessária para permitir que a pelve se abra no momento do parto.
Mas, quando há excesso de mobilidade ou desequilíbrio muscular, essa flexibilidade pode causar instabilidade, gerando dor e desconforto.
É isso que acontece quando falamos de dores na sínfise púbica na gravidez: a articulação move-se mais do que o ideal, e o corpo precisa de ajuda para se equilibrar.
Desconforto normal ou dor excessiva?
É comum sentir algum desconforto pélvico, sobretudo no final do dia.
Mas há sinais de que algo não está bem: dor aguda ao andar, sensação de “clicar” na pelve, dificuldade em levantar uma perna de cada vez, dor que se agrava ao subir escadas ou ao virar na cama.
Nestes casos, a dor ultrapassa o esperado e merece atenção profissional.
Sintomas mais comuns da dor na sínfise púbica
Onde se sente a dor e como reconhecê-la
A dor costuma aparecer na parte da frente da pelve, perto do osso púbico, mas pode irradiar para a virilha, parte interna das coxas ou zona lombar.
Algumas mulheres descrevem como uma “picada” ou uma “pressão” entre as pernas, especialmente ao mudar de posição.
Outras sentem uma dor no osso púbico que se intensifica ao andar depressa, separar as pernas ou ficar em pé por muito tempo.
Fatores que agravam os sintomas
Alguns movimentos e posturas podem agravar a dor pélvica na gravidez:
- Subir e descer escadas
- Ficar em pé sobre uma só perna (por exemplo, ao vestir calças)
- Virar na cama de forma brusca
- Carregar peso ou empurrar objetos
- Caminhar longas distâncias sem pausas
A dor tende a aumentar ao longo do dia, especialmente se passares muito tempo em pé.
Diferença entre dor púbica e dor ciática
Muitas vezes, estas duas dores são confundidas.
A dor ciática começa na zona lombar e irradia pela parte de trás da perna; já a dor na sínfise púbica é central e profunda, localizada entre as pernas ou na frente da pelve.
Distinguir as duas é importante para que o tratamento e os exercícios sejam adequados.
Causas das dores na sínfise púbica na gravidez
Alterações hormonais e relaxamento ligamentar
Durante a gravidez, o corpo produz relaxina, uma hormona que torna os ligamentos mais elásticos para facilitar o parto.
Embora necessária, esta flexibilidade pode causar instabilidade nas articulações da pelve, levando à diástase da sínfise púbica, quando há um afastamento maior do que o normal entre os ossos púbicos.
Alterações posturais e aumento de peso
À medida que a barriga cresce, o centro de gravidade desloca-se para a frente.
O corpo adapta-se naturalmente, mas essa compensação pode gerar sobrecarga na região pélvica.
A postura muda, os músculos abdominais e lombares trabalham de forma diferente, e a pelve acaba por suportar mais pressão.
Desequilíbrio muscular e fraqueza do core
O core, conjunto de músculos abdominais, lombares e pélvicos, é responsável por estabilizar o corpo.
Se estiver enfraquecido, os movimentos do dia a dia (andar, levantar, sentar) acabam por exigir mais da sínfise púbica.
Por isso, exercícios leves e seguros na gravidez são fundamentais para prevenir e aliviar este tipo de dor.
Fatores de risco
Alguns fatores aumentam a probabilidade de desenvolver dor pélvica na gravidez:
- Histórico de dores pélvicas em gravidezes anteriores
- Lesões antigas na bacia
- Gravidez múltipla
- Excesso de peso
- Trabalho físico intenso ou muito tempo em pé
Como aliviar as dores na sínfise púbica
Medidas imediatas de alívio
Quando a dor aparece, o primeiro passo é reduzir a sobrecarga.
Evita movimentos bruscos, faz pausas ao longo do dia e procura descansar com a pelve alinhada.
Usar uma almofada entre os joelhos ao deitar ou uma faixa de suporte pélvico pode trazer alívio imediato.
Também ajuda colocar compressas mornas na zona baixa da barriga (nunca quentes demais).
Como dormir para aliviar a dor
A melhor posição é de lado, com uma almofada entre os joelhos e outra a apoiar a barriga.
Evita dormir de costas no final da gravidez, pois essa posição pode aumentar a pressão na pelve e causar desconforto.
O ideal é criar apoio e simetria, evitando que a pelve “roda”.
Movimentos e hábitos que deves evitar
Pequenas mudanças de hábitos fazem diferença:
- Evita abrir as pernas de forma exagerada (por exemplo, ao entrar no carro)
- Não cruzes as pernas ao sentar
- Apoia-te em ambas as pernas para levantar
- Sobe escadas devagar, um degrau de cada vez
- Evita carregar crianças pequenas ou objetos pesados
Exercícios leves e seguros para aliviar a dor
O movimento certo ajuda a aliviar a dor e a reforçar os músculos que sustentam a pelve.
No programa Turma das Barriguinhas, trabalhamos exercícios adaptados que reduzem a pressão e fortalecem o corpo com segurança.
Aqui estão alguns exemplos simples que podes experimentar em casa (sempre com autorização médica):
Ponte de glúteos adaptada
Deita-te de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Eleva ligeiramente a bacia até alinhar com os ombros e joelhos.
Mantém por 5 segundos e desce devagar.
Este exercício ativa glúteos e abdómen profundo, promovendo estabilidade.
Mobilidade pélvica sentada
Senta-te numa bola de pilates ou numa cadeira firme.
Faz pequenos movimentos circulares com a pelve, em ambas as direções.
Este movimento melhora a circulação e reduz rigidez.
Alongamento borboleta
Senta-te no chão, junta as solas dos pés e deixa os joelhos abrirem suavemente.
Inspira profundamente e alonga com calma.
Ajuda a aliviar a tensão na parte interna das coxas e na virilha.
Respiração diafragmática
Coloca as mãos sobre a barriga e respira pelo nariz, enchendo o abdómen.
Expira lentamente pela boca.
A respiração ajuda a relaxar o assoalho pélvico e reduz a sensação de pressão.
O papel da fisioterapia pélvica
A fisioterapia pélvica é uma das formas mais eficazes de tratar a dor no osso púbico.
Um fisioterapeuta especializado pode avaliar a posição da pelve, identificar desequilíbrios musculares e indicar exercícios personalizados.
Muitas mulheres notam melhorias significativas após algumas sessões.
Exercícios práticos para aliviar a dor pélvica
Sequência curta de 15 minutos em casa
Cria um pequeno ritual de movimento diário:
- Respiração diafragmática — 2 minutos
- Mobilidade pélvica suave — 3 minutos
- Ponte de glúteos — 2 séries de 10 repetições
- Alongamento borboleta — 1 minuto
- Relaxamento final em posição lateral — 5 minutos
Esta sequência pode ser feita diariamente e ajuda a manter a pelve estável, reduzindo gradualmente a dor.
Respiração e consciência corporal
A respiração é uma ferramenta poderosa.
Ao respirar de forma consciente, libertas tensão e crias espaço interno para o corpo se ajustar.
Nos programas da Turma das Barriguinhas, as alunas aprendem a associar o movimento à respiração, o que traz mais conforto e segurança.
Alongamentos seguros e regulares
Alongar com suavidade é essencial para aliviar a dor entre as pernas na gravidez.
Evita forçar; o objetivo é soltar, não esticar em excesso.
Prioriza movimentos lentos, com apoio, e evita qualquer dor aguda.
Quando procurar ajuda profissional
Sinais de alerta que não deves ignorar
- Dor intensa ou súbita que impede de andar
- Sensação de “clique” audível na pelve
- Dor que irradia para as pernas
- Dificuldade para virar na cama
- Aumento da dor mesmo com descanso
Nestes casos, deves procurar o teu médico ou fisioterapeuta.
A diástase da sínfise púbica pode exigir acompanhamento especializado para garantir recuperação adequada.
O papel do acompanhamento médico e fisioterapêutico
O profissional de saúde pode avaliar se há desalinhamento pélvico, indicar exercícios adequados ou recomendar um cinto de suporte pélvico.
Nos casos mais graves, o repouso parcial pode ser necessário, mas, na maioria das vezes, o movimento adaptado é parte fundamental do tratamento.
Apoio complementar através do movimento seguro
A melhor forma de prevenir que a dor se agrave é fortalecer o corpo de forma consciente.
O Turma das Barriguinhas foi criado precisamente com esse propósito, ajudar grávidas a mexerem-se com segurança, aliviar desconfortos e preparar o corpo para o parto.
E, depois do nascimento, o Super Mamãs apoia o regresso ao movimento com foco na recuperação da pelve e do assoalho pélvico.
Prevenção: como evitar a dor pélvica na gravidez
Manter o corpo ativo com segurança
Ser ativa durante a gravidez é uma das melhores formas de prevenir a dor pélvica.
O exercício leve mantém os músculos fortes e ajuda a estabilizar as articulações.
Movimento é cuidado, desde que respeite o teu corpo e a tua fase.
Postura e ergonomia no dia a dia
Ao levantar da cama, vira-te de lado antes de te sentares.
Quando te sentas, mantém os pés apoiados e evita cruzar as pernas.
Divide o peso igualmente entre as duas pernas ao ficar em pé.
Estes gestos simples reduzem a sobrecarga na sínfise púbica.
Cuidar do core e do pavimento pélvico
Fortalecer o core profundo e o pavimento pélvico desde o início da gravidez ajuda a manter estabilidade e prevenir dores.
Com exercícios de respiração, ativações leves e alongamentos, consegues proteger a pelve e preparar o corpo para o parto e o pós-parto.
Apoios úteis
Alguns acessórios podem ajudar:
- Cinto pélvico (para estabilizar a pelve)
- Almofada entre os joelhos durante o sono
- Bola de pilates para alongamentos suaves
Mitos e verdades sobre a dor na sínfise púbica
“A dor é normal, todas as grávidas sentem” — Falso
A dor pode ser comum, mas não é normal.
Sentir dor intensa é sinal de que algo precisa ser ajustado — e há sempre formas de melhorar.
“Não devo fazer exercício se dói” — Falso
O repouso total raramente é a solução.
O movimento certo, adaptado e orientado, é uma das melhores formas de aliviar a dor e fortalecer o corpo.
“Vai passar logo depois do parto” — Parcialmente verdade
Em muitos casos, a dor melhora após o parto, mas pode persistir se houver desequilíbrios musculares.
Por isso, o acompanhamento no pós-parto — como o que fazemos no Super Mamãs — é fundamental para recuperar a estabilidade da pelve.
Conclusão: Ouve o teu corpo e cuida da tua pelve com carinho
As dores na sínfise púbica na gravidez não devem ser vistas como algo “normal” que deves suportar.
Elas são um sinal de que o teu corpo precisa de mais equilíbrio, atenção e movimento consciente.
Com orientação adequada, exercício leve e autocuidado, é possível viver uma gravidez mais confortável e confiante.
Lembra-te: o teu corpo está a trabalhar por ti. Ele sabe o que fazer, só precisa de ser ouvido e apoiado.
Se estás a sentir dor ou desconforto pélvico, não ignores. Procura acompanhamento especializado e conhece o programa Turma das Barriguinhas, criado para ajudar grávidas a movimentarem-se com segurança, aliviar dores e preparar o corpo para o parto.
E quando chegares ao pós-parto, o Super Mamãs vai guiar-te na recuperação do assoalho pélvico e no regresso ao movimento com cuidado e serenidade.
Cuidar da tua pelve é cuidar de ti, e isso é o primeiro passo para uma maternidade mais consciente, tranquila e sem dor.