Durante a gravidez, o corpo transforma-se por completo. Cresce, ajusta-se e adapta-se para criar vida. É um processo bonito, mas também exigente. E, no meio dessas mudanças, há algo que muitas mulheres subestimam: o impacto que o sedentarismo na gravidez pode ter sobre o corpo, a mente e o bem-estar.
Eu acredito profundamente que o movimento é uma das formas mais bonitas de cuidarmos de nós. Não falo de exercício como obrigação, nem de treinar para “manter a forma”. Falo de movimento consciente, suave e respeitador. Movimento que te liga ao corpo, que te alivia e que te prepara para o parto e para o que vem depois.
Hoje quero partilhar contigo o que aprendi ao longo dos anos a trabalhar com grávidas: o sedentarismo não é apenas falta de exercício. É uma desconexão entre ti e o teu corpo — e o movimento certo pode mudar tudo.
O corpo não foi feito para ficar parado
Por que o movimento é essencial durante a gravidez
Durante a gravidez, o corpo trabalha constantemente. O coração bombeia mais sangue, a respiração muda, os ligamentos tornam-se mais flexíveis e o centro de gravidade altera-se. Tudo se reorganiza para acolher o bebé.
E é precisamente por isso que o corpo precisa de movimento. Mexer-te ajuda o organismo a adaptar-se a essas mudanças e reduz o desconforto físico. Quando ficas parada por muito tempo, acumulas tensão, cansaço e dores desnecessárias.
O movimento não serve apenas para “fazer exercício”, mas para ajudar o corpo a cumprir a sua função com mais leveza.
O mito do repouso absoluto
Durante muitos anos, ouvimos que grávida deve descansar o máximo possível. Que qualquer esforço pode ser perigoso.
Mas o repouso absoluto, salvo casos específicos recomendados pelo médico, pode ser mais prejudicial do que benéfico.
Quando passamos demasiado tempo sentadas ou deitadas, os músculos enfraquecem, a circulação torna-se mais lenta e o risco de dores aumenta.
O corpo deixa de estar preparado para o parto, e a recuperação no pós-parto torna-se mais difícil.
O descanso é importante, claro, mas deve ser ativo e equilibrado. Caminhar, alongar, respirar, tudo conta.
O que significa ser sedentária na gravidez
O que é o sedentarismo e como ele aparece no dia a dia
O sedentarismo na gravidez não é apenas ausência de ginásio. É quando o corpo passa mais tempo imóvel do que ativo.
Ficar sentada grande parte do dia, evitar caminhar, não alongar, sentir medo de mexer-te, tudo isso é sedentarismo.
Mesmo atividades simples, como passear, estender roupa, brincar com o cão ou fazer pequenas tarefas em casa, ajudam a manter o corpo desperto.
Por que a gravidez aumenta o risco de sedentarismo
É natural sentires-te mais cansada, especialmente no início e no fim da gravidez.
Mas há também outro motivo: o medo. Muitas mulheres deixam de se mexer por receio de fazer mal ao bebé. Outras porque não têm informação sobre o que é seguro.
Com o tempo, o corpo vai perdendo força, e o cansaço só aumenta. É um ciclo silencioso, mas que tem consequências reais.
Sinais de que estás mais parada do que devias
- Sentes rigidez ao levantar ou deitar
- Tens mais dores nas costas ou nas ancas
- A respiração parece curta
- Sentes-te constantemente cansada, mesmo dormindo bem
- Tens inchaço nas pernas ou pés
Estes são sinais de que o corpo precisa de movimento, e não apenas de descanso.
O impacto do sedentarismo na gravidez
Impactos físicos
O sedentarismo na gravidez pode causar vários problemas físicos.
A falta de movimento reduz a circulação sanguínea, o que aumenta o inchaço e a sensação de peso nas pernas.
Também pode agravar dores lombares e pélvicas, já que os músculos deixam de conseguir sustentar a barriga em crescimento.
Outro efeito comum é a prisão de ventre, consequência de uma digestão mais lenta e de um abdómen pouco ativo.
Efeitos no parto e na recuperação
Grávidas sedentárias tendem a ter mais dificuldades durante o parto. O corpo está menos preparado, a respiração menos eficiente e os músculos menos resistentes.
O trabalho de parto pode tornar-se mais longo e desgastante.
Além disso, a recuperação no pós-parto é mais lenta, e o risco de desconfortos físicos aumenta.
Movimentar-te durante a gravidez é também uma forma de preparar o corpo para esse momento, de criar força e confiança.
Consequências emocionais e mentais
O sedentarismo afeta também a mente.
Quando o corpo não se mexe, a energia estagna. O humor muda, a ansiedade cresce e o sono piora.
O movimento liberta endorfinas, hormonas associadas ao bem-estar, e ajuda-te a lidar melhor com as emoções e com o turbilhão hormonal da gravidez.
Mexer-te é, por isso, uma forma de cuidar da tua saúde mental.
O ciclo entre dor, medo e inatividade
Muitas mulheres sentem dor e, por medo, deixam de se mexer.
Mas quanto menos te mexes, mais dor sentes.
A única forma de quebrar esse ciclo é com movimento consciente, aquele que respeita o teu corpo e é orientado de forma segura.
Como o movimento pode mudar tudo
O corpo reage ao movimento
Quando voltas a mexer-te, mesmo que seja devagar, o corpo responde.
A circulação melhora, as articulações ganham mobilidade e a energia volta a subir.
As grávidas que mantêm uma rotina leve de exercício têm menos desconfortos, dormem melhor e chegam ao parto com mais vitalidade.
O movimento certo na fase certa
Cada trimestre tem necessidades diferentes.
No início, o foco deve estar na respiração e na mobilidade. No segundo trimestre, trabalhamos força e estabilidade. No final, priorizamos o conforto, a preparação pélvica e o relaxamento.
O segredo é adaptar o movimento ao momento e nunca forçar.
O movimento e o parto
Durante o parto, o corpo precisa de resistência e consciência.
Saber respirar, relaxar e confiar na força das pernas e da pelve faz diferença.
O exercício regular durante a gravidez ajuda-te a estar presente e ativa no parto, mesmo quando as coisas não seguem o plano.
Benefícios do exercício físico na gravidez
Benefícios físicos
- Reduz dores nas costas e na pelve
- Melhora a postura e a circulação
- Ajuda a controlar o aumento de peso
- Fortalece o core e o assoalho pélvico
- Facilita a recuperação após o parto
Benefícios emocionais
- Aumenta a sensação de bem-estar
- Melhora o sono
- Diminui a ansiedade e o stress
- Ajuda-te a sentir-te mais confiante e conectada com o corpo
Benefícios funcionais
- Melhora a respiração e a consciência corporal
- Aumenta a flexibilidade e resistência
- Prepara o corpo para o parto e pós-parto
Nos treinos da Turma das Barriguinhas, trabalhamos exatamente isso: ajudar grávidas a fortalecer o corpo com segurança, respeitando o ritmo individual.
Não é sobre “fazer exercício”, é sobre voltar a sentir o corpo vivo e presente.
Dicas práticas para deixares o sedentarismo
Começa devagar
Se tens estado parada, começa com pequenos passos.
Caminhadas curtas, movimentos leves de alongamento, exercícios de respiração.
O importante é a consistência, não a intensidade. Cinco minutos por dia valem mais do que uma hora ocasional.
Cria um ritual de movimento
Escolhe um momento do dia só teu. Pode ser de manhã, para acordar o corpo, ou ao final do dia, para relaxar.
Abre espaço na tua rotina, mesmo que por pouco tempo. Quando o movimento se torna hábito, o corpo pede por ele.
Torna o movimento prazeroso
Encontra algo que te faça bem. Caminhar, dançar, fazer yoga, alongar.
O movimento certo é aquele que te dá prazer. E quando o prazer entra, a motivação cresce naturalmente.
Procura orientação
Mexer-te durante a gravidez é seguro, desde que tenhas acompanhamento adequado.
Nos meus programas e aulas gratuitas, ensino-te a conhecer o teu corpo, a respirar corretamente e a adaptar os exercícios para cada fase.
Com a orientação certa, o medo dá lugar à confiança.
Exercícios simples para começar hoje
Mobilidade da pelve
Senta-te numa bola de pilates e faz movimentos circulares suaves.
Ajuda a aliviar a tensão lombar e a melhorar a circulação.
Ponte de glúteos
Deita-te de costas, dobra os joelhos e eleva a bacia lentamente.
Fortalece o core e reduz a pressão pélvica.
Alongamento lateral
De pé ou sentada, eleva um braço e inclina o tronco para o lado oposto.
Melhora a respiração e solta a parte superior do corpo.
Respiração diafragmática
Coloca as mãos na barriga, inspira pelo nariz enchendo o abdómen e expira pela boca.
Reduz o stress, melhora a oxigenação e promove calma.
Estas práticas simples fazem parte das rotinas que partilho na Turma das Barriguinhas, com explicações e progressões adaptadas a cada trimestre.
Movimento e autocuidado
Mexer-te é uma forma de te cuidares.
Quando te moves, não estás apenas a fortalecer músculos, mas a criar uma relação de confiança com o teu corpo.
É um momento de presença, de escuta e de amor próprio.
Também é importante respeitares os dias em que o corpo pede descanso. O descanso faz parte do equilíbrio.
O que importa é manter-te em contacto com o corpo, mesmo nos dias mais lentos.
Superar o medo de mexer
Muitas mulheres ainda acreditam que o exercício pode ser perigoso na gravidez. Mas o perigo não está em mexer-te, está em não saber como fazê-lo.
Com informação, orientação e bom senso, o movimento é uma ferramenta poderosa de saúde.
Nos meus programas, ensino-te a compreender o teu corpo para que saibas adaptar-te em cada fase.
Quando entendes o que é seguro e o que deves evitar, ganhas liberdade.
E essa liberdade transforma a tua gravidez.
Histórias que inspiram
A cada turma, vejo mulheres que chegaram cansadas, com dores ou medo de se mexer, e que aos poucos voltam a sentir prazer no movimento.
Quando percebem que o corpo é forte e sábio, algo muda nelas.
A confiança volta, o brilho volta, e o medo vai embora.
O movimento transforma não só o corpo, mas também a forma como vives a gravidez.
Conclusão: O movimento é o teu melhor aliado
O sedentarismo na gravidez é mais do que falta de exercício. É ausência de presença, de escuta e de cuidado.
Mas nunca é tarde para mudar.
O teu corpo está preparado para se mover, e basta começares aos poucos.
Se queres aprender a mexer-te com segurança e confiança, inscreve-te numa das aulas gratuitas ou descobre o programa Turma das Barriguinhas — criado para grávidas que querem viver uma gravidez ativa, equilibrada e com menos dor.
E quando chegares ao pós-parto, o Super Mamãs vai ajudar-te a recuperar o corpo e a energia, com o mesmo respeito e leveza.
O movimento muda tudo.
Traz-te de volta a ti, ao teu corpo e à experiência de viver esta fase com presença e serenidade.