Nos meses a seguir ao parto, o corpo vive uma mistura de emoções e mudanças. Há dias de força e amor imenso, e outros em que o cansaço parece ocupar tudo.
Amamentar é uma das experiências mais intensas dessa fase: é entrega, é conexão, mas também é exigência física e emocional.
E quando surge a vontade de voltar a mexer o corpo, é normal que surjam dúvidas.
Será que posso treinar enquanto amamento? Será que o leite vai mudar? Será que o exercício me vai deixar sem energia?
Já ouvi de tudo: de “vais secar o leite” a “o bebé vai rejeitar o peito por causa do suor”. E é por isso que quero falar contigo sobre o que é verdade, o que é mito e, sobretudo, como o movimento pode ser um aliado poderoso nesta fase da tua vida.
O corpo que alimenta também precisa de cuidado
As hormonas que continuam a guiar o teu corpo
Mesmo depois do parto, as hormonas continuam a orquestrar o que sentes e como o teu corpo reage.
A prolactina, que estimula a produção de leite, e a oxitocina, que o liberta, fazem com que o teu corpo viva num estado de constante doação.
É bonito e natural, mas também exige muito de ti.
O corpo trabalha em dobro. Produz alimento, adapta-se à falta de sono, sustenta posturas repetidas e tenta recuperar do parto.
E, no meio de tudo isso, há algo que muitas mulheres esquecem: tu também precisas de energia, força e tempo para ti.
Treinar durante a amamentação não é egoísmo, nem vaidade. É uma forma de cuidares de ti, de aliviar dores, libertar tensão e recuperar equilíbrio.
Mitos e verdades sobre treinar enquanto amamentas
“O exercício corta o leite” — Falso
Este é o mito mais comum.
O exercício moderado e bem orientado não interfere na produção de leite.
O que realmente pode afetar é a desidratação ou o excesso de esforço físico, quando o corpo ainda não está preparado.
Beber água suficiente, comer bem e respeitar o teu ritmo é o que garante que o leite continua a fluir naturalmente.
No Super Mamãs, muitas mulheres começaram a treinar com receio de perder leite e descobriram exatamente o contrário. O corpo respondeu com mais energia, melhor humor e até uma produção mais regular, porque se sentiam mais equilibradas.
“O leite muda de sabor com o exercício” — Mito antigo
Durante muito tempo acreditou-se que o ácido láctico produzido durante o exercício intenso podia alterar o sabor do leite.
Hoje sabemos que isso só acontece em treinos de esforço extremo, pouco comuns no pós-parto.
Nos exercícios leves e moderados, aqueles que realmente fazem bem nesta fase, o leite mantém as mesmas propriedades e o bebé continua a mamar com naturalidade.
“Treinar deixa-me cansada demais para amamentar” — Parcialmente verdade
É verdade que o corpo está mais cansado, mas o movimento certo não retira energia — devolve-a.
Quando te mexes, o sangue circula melhor, a respiração aprofunda-se e libertas endorfinas, que te ajudam a sentir-te mais viva e menos exausta.
O segredo está em escolher o tipo de treino que respeita o teu corpo e o teu momento.
“O exercício ajuda na recuperação pós-parto” — Verdade
Mover-te acelera a circulação, melhora a postura, regula as hormonas e ajuda a prevenir dores nas costas e na pelve.
Além disso, melhora o sono (mesmo quando é pouco) e traz uma sensação de leveza que faz diferença no dia a dia.
O que muda no corpo durante a amamentação
Energia e necessidades aumentadas
Amamentar queima energia, o corpo gasta calorias para produzir leite e manter o metabolismo.
Por isso, é essencial comer bem e com regularidade.
O treino nesta fase não é sobre gastar energia, mas sobre gerá-la.
Quando treinas de forma equilibrada, o corpo responde com mais vitalidade, não com esgotamento.
Hidratação
A água é essencial.
Durante o treino e a amamentação, o corpo perde líquidos, e a produção de leite depende diretamente dessa reposição.
O ideal é beber antes e depois do exercício e estar atenta à sede.
Parece simples, mas faz toda a diferença.
Postura e dores musculares
As posições da amamentação criam desequilíbrios: ombros enrolados, costas curvadas, pescoço tenso.
Sem perceber, acabas a carregar o bebé, a cadeirinha e o cansaço acumulado.
O treino certo ajuda-te a compensar isso, a abrir o peito, reforçar os ombros e alinhar a postura.
É o que mais noto nas minhas alunas: quando o corpo se endireita, até a respiração muda.
Benefícios de treinar enquanto amamentas
Mais força e menos dor
O movimento ajuda-te a recuperar a força que a gravidez e o parto naturalmente diminuem.
Fortalece o core, estabiliza a pelve e reduz dores lombares e cervicais.
Com poucos minutos por dia, já sentes diferença.
Melhor circulação e recuperação
Exercícios suaves aumentam o fluxo sanguíneo e ajudam o corpo a eliminar retenção de líquidos e inchaço.
Também favorecem o retorno venoso, reduzindo o risco de varizes e sensação de peso nas pernas.
Mais energia e equilíbrio emocional
O exercício é um antidepressivo natural.
Mexer-te ajuda a libertar tensão, a reduzir o stress e a melhorar o humor.
Mesmo nos dias em que te custa começar, vais sempre terminar o treino a sentir-te melhor.
É por isso que, no programa das Super Mamãs, o foco não é só físico, é emocional. É sobre recuperar confiança e alegria no teu corpo.
O que deves ter em conta antes de treinar
1. Hidratação constante
Bebe água ao longo do dia, não apenas durante o treino.
Uma boa regra é beber um copo de água antes e outro depois de cada mamada ou sessão de exercício.
2. Alimentação suficiente
O corpo precisa de combustível para produzir leite e sustentar o treino.
Não é altura para dietas restritivas.
Prioriza refeições completas com proteínas, gorduras boas e hidratos integrais.
Comer bem é parte da recuperação.
3. Roupa confortável e suporte adequado
Usa um soutien de amamentação que dê suporte mas não comprima.
Evita tecidos apertados ou que causem desconforto no peito.
O treino deve ser confortável, não doloroso.
4. Escolher o momento certo
Tenta treinar após amamentar, para te sentires mais leve e evitar o desconforto mamário.
Mas não há um “horário ideal” — o melhor é aquele que funciona para ti e para o teu bebé.
5. Respeitar o teu ritmo
Cada corpo tem o seu tempo.
Nos primeiros meses, começa devagar: respiração, mobilidade e posturas suaves.
Depois, progride com segurança, sempre ouvindo o teu corpo.
O que deves ter em conta antes de treinar
Primeiros 2 meses
Nesta fase, o foco é reconectar-te ao corpo.
Respiração diafragmática, mobilidade pélvica e alongamentos leves ajudam a recuperar a consciência corporal e a aliviar a rigidez.
Do 3.º ao 6.º mês
Introduz força e estabilidade.
Exercícios como ponte glúteo, gato-vaca e alongamento de peito são seguros e eficazes.
Se tiveres dúvidas, podes seguir a aula gratuita: nela explico passo a passo como adaptar os movimentos à tua realidade.
Depois dos 6 meses
Se o corpo estiver estável e forte, podes incluir treino de resistência e movimentos com mais intensidade.
No Programa das Super Mamãs, acompanhamos esta progressão com cuidado, garantindo que o corpo se adapta sem perder conforto nem energia.
Exercícios simples e seguros que podes fazer em casa
Respiração diafragmática
Senta-te ou deita-te confortavelmente. Inspira pelo nariz, enchendo a barriga de ar, e expira pela boca devagar.
Este exercício ativa o core e relaxa o corpo: perfeito para começar ou terminar o dia.
Ponte glúteo
Deitada, dobra os joelhos e eleva lentamente a bacia.
Fortalece glúteos e pelve, melhora a circulação e reduz a dor lombar.
Alongamento de peito e ombros
Encosta-te à parede e abre os braços até sentires o peito alongar.
Ajuda a compensar a postura curvada da amamentação.
Mobilidade da coluna (posição de gato-vaca)
De quatro apoios, alterna entre arquear e alongar a coluna.
Alivia a rigidez e melhora a respiração.
Caminhada leve
Mesmo 10 a 15 minutos de caminhada por dia ajudam a regular as hormonas, melhorar o humor e aumentar a energia.
Estas práticas estão incluídas nas aulas gratuitas e no programa dasSuper Mamãs, porque são seguras, eficazes e adaptáveis a qualquer fase da amamentação.
Cuidar da mente é parte do treino
Treinar não é apenas sobre corpo, é também sobre saúde mental.
Durante a amamentação, a exaustão emocional é real: o sono irregular, a responsabilidade constante, o desequilíbrio hormonal.
Mexer-te ajuda a descarregar o peso invisível que carregas todos os dias.
No Super Mamãs, criámos um espaço onde o movimento é também conversa, riso, partilha.
Porque não basta fortalecer músculos, é preciso fortalecer o coração e a cabeça também.
Perguntas que oiço com frequência
“Posso fazer treino de força enquanto amamento?”
Sim, desde que seja leve e progressivo. Fortalecer ajuda a prevenir dores e melhora a postura.
“E se o peito doer durante o treino?”
Evita exercícios que comprimam o peito e amamenta antes do treino. O desconforto desaparece com o tempo.
“Posso correr ou saltar?”
Só quando o assoalho pélvico estiver forte e o corpo estabilizado. Antes disso, dá prioridade à força e ao controlo.
“E se me sentir sem energia?”
O descanso também é parte do treino. Há dias em que a melhor escolha é respirar e parar. E está tudo bem.
Conclusão: O movimento e o leite podem coexistir
Amamentar é um ato de amor, mas também um desafio físico.
Treinar durante esta fase não é sobre estética, é sobre bem-estar, energia e autoconfiança.
O treino durante a amamentação é possível, seguro e, quando bem orientado, transforma o corpo e a mente.
O teu corpo continua a ser teu, mesmo quando amamentas. Ele só precisa de ser ouvido com carinho.
Se queres começar com segurança, participa numa das minhas aulas gratuitas ou entra no Super Mamãs.
São programas criados para mulheres reais, que cuidam, alimentam e ainda encontram tempo para se cuidarem.
Porque cuidar de ti é, também, uma forma de cuidar do teu bebé.